소금과 설탕 섭취를 줄이는 실전 가이드

1. 왜 소금과 설탕을 줄여야 할까?

소금과 설탕은 우리 식단에서 필수적인 요소이지만, 과다 섭취는 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 소금(나트륨)은 체내 수분 균형을 조절하는 중요한 역할을 하지만, 지나친 섭취는 고혈압, 심장병, 신장 질환의 주요 원인이 될 수 있습니다. 반면, 설탕(당류)은 에너지원으로 활용되지만, 과도하게 섭취하면 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병, 치아 건강 악화 등의 문제를 초래할 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 2,000mg) 이하, 설탕 섭취량을 총 칼로리의 10% 이하로 제한할 것을 권장하며, 건강 개선을 위해 5% 이하로 줄이는 것을 권고하고 있습니다. 하지만 현대인의 식습관에서 소금과 설탕을 줄이기는 쉽지 않습니다. 이 글에서는 소금과 설탕 섭취를 효과적으로 줄이는 실전 방법을 소개하겠습니다.

2.1 가공식품 섭취 줄이기

가공식품(라면, 햄, 소시지, 통조림, 인스턴트 음식 등)에는 숨은 나트륨(Sodium)이 다량 포함되어 있습니다. 가공식품에 포함된 나트륨은 보존성과 맛을 높이기 위해 첨가되는데, 이는 하루 권장 나트륨 섭취량을 초과하게 만드는 주요 원인 중 하나입니다. 직접 요리하는 습관을 기르면 가공식품 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

2.2 천연 조미료 활용

소금을 줄이면서도 음식의 풍미를 살리는 방법 중 하나는 천연 조미료를 활용하는 것입니다.

• 허브(바질, 오레가노, 로즈마리, 타임 등): 음식의 깊은 향을 더해줌
• 향신료(후추, 강황, 마늘가루, 파프리카 가루 등): 음식의 맛을 더욱 풍부하게 함
• 식초, 레몬즙: 신맛을 더해 나트륨 부족을 보완
• 양파, 마늘, 대파: 자연적인 감칠맛을 제공하여 소금 사용을 줄일 수 있음

2.3 저염 식품 선택 및 영양 성분표 확인

마트에서 제품을 고를 때는 '저염(low sodium)' 표시가 있는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 영양 성분표를 확인하여 나트륨 함량이 1일 권장량 대비 얼마나 되는지 파악하는 습관을 들이면 나트륨 섭취를 효과적으로 조절할 수 있습니다.

2.4 소금 사용량 조절 및 단계적 감소

음식을 조리할 때 처음부터 많은 양의 소금을 넣기보다, 마지막 단계에서 맛을 보고 추가하는 방식으로 조절하면 불필요한 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한, 갑작스럽게 나트륨을 줄이면 음식이 싱겁게 느껴질 수 있으므로, 단계적으로 10~20%씩 줄이는 방식이 효과적입니다.

2.5 외식 시 저염 메뉴 선택 및 주문 방법

외식을 할 때는 국물 요리(찌개, 국)보다 구이, 찜 요리를 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 음식을 주문할 때 "소금을 적게 넣어 주세요"라고 요청하면 비교적 낮은 나트륨 함량의 음식을 섭취할 수 있습니다.

3. 설탕 섭취 줄이는 실전 방법

3.1 가당 음료 대신 물과 차 마시기

탄산음료, 과일 주스, 가당 커피에는 높은 함량의 설탕(당류)이 포함되어 있습니다. 대신, 다음과 같은 음료를 선택하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

• 생수: 가장 건강한 선택
• 허브차(페퍼민트, 루이보스, 캐모마일 등): 감미료 없이도 풍미가 뛰어남
• 블랙커피: 설탕과 시럽 없이 마시면 당 섭취량을 줄일 수 있음

3.2 가공된 단 음식 피하기

초콜릿, 사탕, 케이크, 빵, 아이스크림과 같은 가공된 단 음식에는 첨가당이 다량 포함되어 있어 건강에 해롭습니다. 간식을 선택할 때 다음과 같은 건강한 대안을 고려해 보세요.

• 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛 등): 단맛 없이도 고소한 맛과 영양을 제공
• 신선한 과일(사과, 배, 오렌지 등): 자연적인 단맛을 제공하며 비타민과 미네랄도 풍부
• 그릭요거트(무가당 제품): 단백질이 풍부하고 소화에도 도움

3.3 설탕 대체 감미료 활용

설탕을 줄이면서도 단맛을 유지하고 싶다면 자연 감미료를 활용할 수 있습니다.

• 스테비아(Stevia): 칼로리가 없고 혈당을 높이지 않는 천연 감미료
• 에리스리톨(Erythritol): 혈당에 영향을 미치지 않는 천연 감미료
• 꿀, 메이플 시럽: 정제된 설탕보다 상대적으로 건강한 단맛을 제공

3.4 요리 시 설탕 사용량 줄이기

설탕을 사용하는 레시피를 만들 때 기존의 양을 30~50% 정도 줄이고, 그 자리를 바나나, 고구마, 대추 등의 자연적인 단맛으로 대체하는 것이 좋습니다.

3.5 단계적 감량 전략 활용

설탕을 갑자기 끊으면 단 음식에 대한 갈망이 심해질 수 있으므로, 하루 섭취량을 10~20%씩 줄이는 방식으로 점진적인 감량을 시도하는 것이 효과적입니다.

4. 소금과 설탕을 줄이는 장기적인 습관 만들기

• 음식의 맛을 천천히 적응시키기: 갑자기 줄이면 싱겁거나 심심하게 느껴질 수 있으므로, 점진적인 감소가 중요합니다.
• 정기적으로 건강 검진 받기: 나트륨과 혈당 수치를 확인하면서 섭취량을 조절해야 합니다.
• 가족과 함께 실천하기: 혼자 실천하기보다는 가족과 함께 식습관을 개선하면 더 쉽게 지속할 수 있습니다.

5. 정리하기

소금과 설탕을 과도하게 섭취하면 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 하지만, 이를 줄이는 것은 단순히 음식 선택을 바꾸는 것이 아니라 장기적인 생활 습관 개선이 필요합니다. 오늘부터 가공식품을 줄이고, 천연 조미료를 활용하며, 설탕 대신 건강한 대체재를 선택하는 작은 실천을 시작해 보세요. 건강한 식습관이 쌓이면 몸도 자연스럽게 변화할 것입니다!